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혈당스파이크
우리 몸에 음식이 들어가, 탄수화물이 흡수되는 과정에서 혈당이 급하게 올라가는 것을 말합니다.
혈당은 젊은사람들 뿐만 아니라 부모님들도 조심해야 하는 건강상태 중 하나입니다.
이번 글에서는 혈당 스파이크 예방을 위한 음식먹는 순서, 막는 음식, 관리방법에 대한 정보를 다룹니다.
혈당 스파이크 예방을 위한 음식 먹는 순서
예방을 위해서 가장 중요한것은 음식을 먹는 순서입니다.
순서를 바로 알려드리자면
1. 식이섬유
2. 단백질
3. 탄수화물
순서로 음식을 섭취하는게 가장 좋습니다.
식이섬유가 많이 들어있는 채소는 포도당이 우리의 혈류로 들어가는 속도를 느리게 해 줘.
혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
단백질, 식이섬유를 먼저 먹게 될 경우 탄수화물의 흡수를 늦춰주는 역할을 하게 되어,
천천히 혈당이 올라가 쉽게 배고픔을 느끼지 않아 다이어트에도 도움이 됩니다.
한 연구결과에 따르면 이렇게 음식 먹는 순서를 바꾸는 것만으로만 해도혈당수치가 50% ~70%까지 떨어진다고 합니다.
처음 일어나자마자 당이 높은 음식을 먹게 되면 당수치가 많이 올라가게 되어 건강에 좋지 않습니다.
아침식사를 하기 전에 익힌 채소 또는 생채소를 섭취해 주거나, 단백질이 많이 들어있는 코코넛 오일, 올리보일 등을 추가해서 먹는 것에 좋습니다.
도움이 되는 음식
1. 애플 사이다 비니거 (사과발효식초)
발효식품은 많이 들어보셨을 겁니다. 흔히 발효식품에는 아세트산이라는 당을 산화시키는 성분이 들어있어 혈당을 방지하는 역할을 합니다.
산성이 있어 원액을 섭취하는 것은 위험하고, 물에 타서 먹거나 공복에 먹지 않는 것을 권장합니다.
2. 땅콩버터
지방과 단백질이 오랜 시간 동안 포만감을 유지하게 해 주어 음식을 더 먹는 것을 방지해 주는 역할을 합니다.
흔히 우리가 먹는 땅콩버터이기는 하지만, 당이 적은 제품을 선택하여서 하루에 2스푼 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.
3. 단백질 섭취
닭고기, 달걀, 고기와 같은 단백질이 있는 음식들을 같이 먹는 게 좋습니다.
조금만 먹어도 포만감을 유지시켜 주고 적정량의 탄수화물을 먹을 수 있게 도와줍니다.
음식으로 섭취하는 게 제일 좋지만 쉽지 않다면 영양제나 셰이크로 채워주는 것도 도움이 됩니다.
관리방법
인공감미료가 혈당수치를 올리는 요인이 되기도 합니다. 건강한 단맛을 사용하여 섭취하고 요리에 사용하면 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
스트레스받거나, 너무 힘들 때는 단음식이 당깁니다.
공복에 단음식을 먹게 되면 혈당이 올라기기때문에 다른 음식을 섭취하고 디저트를 먹거나, 짠맛이 나는 디저트를 선택하는 것도 도움이 됩니다.
또한 혈당이 가장 많이 오르는 순간이 밥을 먹은 후 1시간 사이입니다.
이때 앉아있지 않고, 가벼운 유산소나 운동을 하면 당을 소비하게 됩니다.
그리고 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다!
마무리
혈당은 우리가 일상생활 중에서 생활습관만 조금 바꾸게 되면 개선이 가능합니다.
관리에 도움이 되는 음식을 평소보다 더 섭취하고, 움직임을 더 많이 가져간다면 혈당도 내려가고 다이어트의 효과도 볼 수 있습니다.